Упражнения для спины

Сурья намаскар

Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Практика Сурья намаскар (приветствие Солнцу) – очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна – ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.

Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю.

 Позиция №1
Пранамасана или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра), большие пальцы рук касаются груди в области сердечной чакры, локти не касаются тела. Взгляд направлен перед собой, голова, шея и лицо должны оставаться на одной линии, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Мышцы лица расслаблены. Под влиянием воздуха расширьте вашу грудь и увеличьте напряжение в животе в максимально возможной степени, он должен быть собран и подтянут. Удерживайте воздух в легких и затем медленно полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Концентрация в центре грудины.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— дает силу голосу и вылечивает болезни горла,
— ум и тело становятся более здоровыми,
— благоприятно воздействует на мышцы живота.

Позиция №2
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Делая глубокий вдох поднимите плавно обе вытянутые руки и лицо над головой ладонями вверх прогибаясь в теле назад насколько это возможно, вытяните голову как можно дальше назад. Руки должны прикасаться к ушам, держа взгляд параллельно рукам и пристально смотря в небо. Шея не напрягается и колени не сгибаются.
Концентрация в области горла, ключичной впадины.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни исходящие от них вылечиваются,
— улучшается зрение,
— мускулы бедер становятся более сильными, и грудь становится широкой,
— увеличивается кровообращение к голове и рукам.

Позиция №3
Падахастасана или «поза голова к ногам»

Выдыхая воздух плавным движением наклонитесь вперед от бедер не сгибая коленей положите ладони плоскостью на пол по обе стороны от стоп, а голову (нос или лоб) по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми, даже если вы не можете коснуться ладонями пола. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Концентрация в области лобковой кости, крестца.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— благоприятно влияет на область живота и пищеварение,
— делает грудь и руки сильными, и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью,
— вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы, и наделяет их жизненной силой.

Позиция №4
Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Вдохните через ноздри и сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх, насколько это возможно и взгляд обращен к Солнцу. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Левая нога согнута в колене и остается между руками, надавливая на живот, стопа её твердо стоит на земле. Фокус сознания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Концентрация в области межбровья.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков,
— помогает при запорах и болезнях печени,
— улучшает качество семени,
— устраняет болезни горла.

Позиция №5
Парватасана или «поза горы»

Задержав дыхание, отведите левую ногу назад и поставьте около правой, так чтобы кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга. Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками. Одновременно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало треугольник с полом. Целью является достать пятками пол. Ладони и стопы прижаты к земле. Фокус своего сознания направить на область шеи.
Концентрация в области горла, ключичной впадине.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— облегчает боли в руках, ногах и коленях,
— благоприятно воздействуя на талию живота, оно особенно полезно для брюшной полости,
— улучшает кровообращение.

Позиция №6
Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Выдыхая воздух, согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута, живот втянут и он не должен касаться пола. Фокус сознания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Концентрация в области солнечного сплетения.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— делает руки сильными,
— если женщина выполняет это упражнение, перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней,
— развивает смирение.

Позиция №7
Бхуджангасана или «поза змеи»

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус сознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Концентрация в области крестца, лобковой кости.
Благоприятные результаты свершения этого упражнения:
— усиливает умственные способности,
— наделает тело бодростью и делает глаза светящимися,
— излечивает болезни связанные с мужской и женской репродуктивной системой,
— восстанавливает менструальные циклы,
— улучшает кровообращение, дает сияние лицу.

Позиция №8
Парватасана или «поза горы»

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Выдохните и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позиции № 5.
Концентрация в области горла, ключичной впадины.

Позиция №9
Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Вдохните и перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позиции № 4.
Концентрация в области межбровья.

Позиция №10
Падахастасана или «поза голова к ногам»

Вдохните и перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3.
Концентрация в области лобковой кости, крестца.

Позиция №11
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Выдохните, поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позиции № 2.
Концентрация в области горла, ключичной впадины.

Позиция №12
Пранамасана или «поза молящегося»

Вдохните, выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позиции №1.
Концентрация в области центра груди.

Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Видео на тему:

Номер 1

Номер 2

Номер 3

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s